Zöldség-Gyümölcs ABC

  

Zöldség-gyümölcs ABC

A szezonális gyümölcsök, zöldségek fogyasztásának dietetikai jelentősége

A friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztása az egészségmegőrzés alapja. Általánosságban igaz, hogy energia-, zsír-, és szénhidrát tartalmuk alacsony, ellenben vitamin, antioxidáns, ásványi anyag-, és rosttartalmuk magas, így számos krónikus betegség kockázatát csökkentik. Magas élelmiszerrost tartalmuknak, serkentő íz-, és illatanyagaiknak köszönhetően elősegítik a normál bélműködést és emésztést, és jótékonyan hatnak a szénhidrát anyagcserére is. Magas víztartalmuk hozzájárul a folyadékháztartás egyensúlyának megőrzéséhez.

A helyben termelt, természet által érlelt, és rövidebb szállítási láncon keresztül fogyasztóhoz juttatott és közben helyesen tárolt zöldségek és gyümölcsök tápértéke magasabb; ráadásul a természetes előállításnak köszönhetően károsanyag tartalma alacsonyabb. A szezonális alapanyagokat több internetes portál rendszeresen listázza, interneten könnyen nyomon követhető. Ugyanakkor nemcsak a termelés, tárolás-szállítás, hanem az elkészítés módja is befolyásolja az élelmiszerek tápanyagtartalmát. A kíméletes hőkezelési formákkal (pl. párolás) a tápanyagtartalom jobban megőrizhető.

A program során feldolgozott zöldségek táplálkozás élettani hatásai

Az alábbiakban röviden bemutatjuk a kóstoltató program során feldolgozott egészséges, de sok esetben kevésbé ismert vagy a gyerekek körében kevésbé közkedvelt zöldségek legfontosabb élettani hatásait. A zöldségekhez kapcsolódó receptekkel a program vázát alkotó foglalkoztató füzetben ismerkedhetnek meg.

Brokkoli

A brokkoli alacsony energiatartalma mellett vitaminokban, mikro- és nyomelemkben. valamint rostokban gazdag. Egy csészényi főtt brokkoli annyi C vitamint tartalmaz, mint egy narancs és e mellett béta karotin forrás is. Jelentős mennyiségű a B5, B6 vitamin, vas, magnézium, kálium és cink tartalma.

Kiemelkedő a K-vitamin tartalma, mely csontok egészségéhez, véralvadáshoz kell. Az antioxidáns C-vitamin tartalma nagyon magas, a C-vitamin szövetek, csontok építésében, káros szabadgyökök megkötésében van szerepe. Továbbá magas még az idegrendszer és a szívizom számára nélkülözhetetlen kálium tartalma, valamint a sejtképződés szempontjából fontos folsav tartalma. Nem elhanyagolható A-vitamin tartalma sem, mely a látás és a bőr egészségének megőrzése, valamint az immunrendszer működése szempontjából fontos. Mangántartalma is jelentős, főleg mert a K vitamin csak mangánnal együtt működőképes.

A brokkoli sulforophan kéntartalmú vegyületéről a kutatások daganatellenes hatást mutattak ki, azonban ahhoz, hogy ez egyértelműen bizonyított legyen, még további vizsgálatokra van szükség,

Vöröskáposzta

Ízében és textúrájában hasonló a fejeskáposztához, azonban antioxidánsokban jóval gazdagabb.). A friss káposzta a természetes antioxidánsok kiváló forrása; C-vitamin tartalma 36,6 mg / 100 g (több mint a fele az RDA-nak). A C-vitaminban gazdag ételek rendszeres fogyasztása segíti a szervezetet a fertőzésekkel szembeni védekezésben és a káros, gyulladásos szabad gyökök közömbösítésében.

A vöröskáposzta gazdag sejtnövekedéshez és anyagcsere folyamatokhoz szükséges folátban (a folsav bioaktív formája), ideg-, és immunrendszer működéshez szükséges pridoxinban. Kiemelkedő a C-vitamin tartalma, mely szükséges a vérerek, csontok, fogak megfelelő működéséhez és a kollagénképződéshez. K-vitamin tartalma is kiemelkedő, mely a csontok egészsége szempontjából fontos és idegsejt-károsodást korlátozó hatása is van.

Főzéskor javasolt ecetet adni hozzá, így megőrzi a vörös színét (különben kék lesz)

Cékla

A céklát sokan nem szeretik a földes íze miatt. Ennek hátterében a cékla gyökerén szimbiózisban élő geozmin áll, amely a talajban levő gombák spóráiból származó vegyület. Az alapos tisztítás, helyes tárolás, ezért kiemelten fontos. Ha nem tesszük műanyag zacskóba, megelelőhetjük erős „földízének” kialakulását. A cékla erősíti a máj méregtelenítő hatását, valamint javítja a veseműködést.

Vitaminok közül igen gazdag folsavban - amely erősen fajtafüggő -, továbbá C-vitamin-forrás. Ásványi anyagok közül kiemelendő a magnézium-, a kálium- és a mangántartalma. A cékla levelei ásványi anyagokban gazdagabbak, mint a répatest. A cékla kiváló antioxidáns-forrás.

A gyerekek szívesen fogyasztják vékonyan szeletelve, nyersen is, savanyítva agy akár kis mennyiségben turmixba téve is.

Sütőtök

A magja fehér vagy szürke, gyógyhatású olajat tartalmaz (omega-3-zsírsav)-. A sütőtök nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaz, amely részlegesen A-vitaminná alakul, segíthet fertőzések elleni küzdelemben, különösen a bélrendszerre védő hatású. Hozzájárul a retina egészséges működésén keresztül a megfelelő látás élességhez.

A sütőtök egyéb mikrotápanyagai támogatják az immunrendszert, ideértve a C- és E vitaminokat, a vasat és a folsavat. A béta-karotin, C- és E vitamin pozitív hatású a bőr egészségére, táplálja a hámsejteket, hatással van a bőr megjelenésére, textúrájára.

A gyerekek süteménybe sütve, de akár leves formájában is nagyon kedvelik.

Karalábé

Levele tulajdonképpen még gumójánál is gazdagabb vitaminban. Egész évben fogyasztható, helyes tárolás mellett (magas relatív páratartalom, alacsony, de fagypont feletti hőmérséklet). C-vitamin tartalma magas, mely fontos a káros szabadgyökök megkötése és az egészséges kötőszövetek megőrzése szempontjából. B-vitamin komplex módon van jelen a zöldségben, mely idegrendszer és anyagcsere szempontjából fontos, és enzimek képződéséhez nélkülözhetetlen. Emellett olyan egészségtámogató fitokemikáliákat tartalmaz, mely védi a vastagbelet és a prosztatát. Káliumban, kálciumban, mangánban, foszforban, vasban és más ásványi anyagokban gazdag. Ez a szervezet kémhatásának szabályozása, az idegrendszer-, és csontok egészséges felépítése, fehérjeszintézis és enzimek működése szempontjából fontos.

A karalábét nem csak levesben, hanem nyersen ropogtatva, vékonyra szeletelve, akár fűszeres joghurtos szósszal a legkisebbek is szívesen fogyasztják.

Spenót

A spenót fogyasztása sokféle módon javítja az egészséget, magas vitamin- és tápanyagtartalmának köszönhetően. Tartalmaz karotinoidokat, melyek A-vitaminná alakulnak javítva a szem egészségét. C-vitamintartalmának köszönhetően erős antioxidáns, elősegíti a bőr egészségi állapotát és az immunrendszer működését. K1-vitamint és vasat tartalmaz, melyek elengedhetetlenek az egészséges vérképhez. B9 vitaminban is bővelkedik, mely a szöveti növekedéshez szükséges. Jó tudni, hogy a B9 vitamin várandósok számára különösen fontos. Kálciumban gazdag, mely elengedhetetlen a csontok egészségéhez, valamint az idegrendszer, a szív és az izmok számára. Izomépítéshez nélkülözhetetlen proteintartalma is kimagasló.

Levélnyelét el kell távolítani, mert mérgező, nitritet és nitrátot tartalmaz.

A spenót különleges, szép zöldes színt ad turmixoknak. Jól illik tésztaételekbe, hallal pedig egy kis fokhagymával fűszerekbe kiválóan harmonizál.

Lencse

A lencse rendkívül tápláló hüvelyes zöldségféle, kiemelkedően magas a fehérjetartalma is. A szója után az egyik legbőségesebb fehérje forrás. Emellett kedvező, hogy nem allergén, és tápanyagait jól emészthető formában hordozza, tulajdonságai kedvezőbbek, mint a szélesebb körben fogyasztott babé vagy borsóé. Magas B vitamin komplex tartalma részt vesz az anyagcsere folyamatokban, támogatja az agy és idegrendszer működését. Ásványi anyagok közül a lencsében a kálium, réz, vas foszfor és cink van jelentős mennyiségben jelen. A kálium egészséges vérkeringés szempontjából fontos. A vas javítja a memória erejét, csökkenti a vérszegénység kialakulásnak esélyét. Réz szükséges a vérsejtek előállításához is. Élelmi rosttartalama pozitív hatással van a szív-, és érrendszerre és a bélműködésre.

A vörös lencse vékonyabb héjú és valamivel kevesebb energiát hordoz, ugyanakkor rövidebb főzési időt igényel (15-20 perc).

Szendvicskrémnek kiválóan alkalmas, kiválthatjuk vele a vajat és a margarint.

Zeller

Míg a hagyományos zellernél a gumót fogyasztjuk, a szárzeller gumóját azonban nem lehet megenni, itt a levélnyelek fogyaszthatók. Előnye, hogy az év nagy részében kapható.

Serkentőleg hat a veseműködésre. Emésztési panaszok, étvágytalanság esetén is alkalmazható. A növény hatóanyagai révén erősíti az immunrendszert.

A zellert erősebb íze miatt ritkábban fogyasztják a gyerekek, nehezebb étrendjükbe csempészni, de krémlevesként vagy mártogatósként szívesen megeszik.

A program során feldolgozott gyümölcsök táplálkozás élettani hatásai

Az alábbiakban röviden bemutatjuk a kóstoltató program során a fenti zöldségekkel párhuzamosan feldolgozott egészséges, de sok esetben kevésbé ismert vagy a gyerekek körében kevésbé közkedvelt gyümölcsök legfontosabb élettani hatásait. A gyümölcsökhöz kapcsolódó receptekkel a program vázát alkotó foglalkoztató füzetben ismerkedhetnek meg.

Szeder

A szeder erdőszélek, árokpartok, ligetek, legelők gyakori, tüskés, évelő cserjéje. Hamvas termésének íze kellemes. Tüskétlen változatát termesztik. Az egyik legrégebben említett gyógynövény.

A szeder sötét színe utal magas antioxidáns tartalmára. Magas C-vitamin tartalmának köszönhetően gyulladáscsökkentő hatású, és erősíti az immunrendszert. K Vitamin tartalma csökkentheti a szívproblémákat, a fogágy-betegségeket és későbbiekben az életkorral összefüggő mozgás- és tudatos funkciók romlásának kockázatát. Rosttartalma és édes-savanykás ízanyagai segítik az emésztést. Bíbor lila színét adó vegyületek (antocianid, flavonoid) az immunrendszert támogatják és sejtvédő hatásúak. Nyomelemek közül réztartalma kiemelkedő, segíti a vörösvérsejt-képződést, és szükséges a kötőszövet alapállomány, a kollagén megfelelő szerkezetének fenntartásához.

A szedret a legtöbb gyerek szereti nyersen is, akár azonnal a bokorról csipegetve. Lekvárként, szörpként befőzve télire eltéve is kiváló. leveléből forró vízzel leforrázva izomlazító, görcsoldó teát készíthetünk.

Szőlő

A szőlő glükóz és fruktóz tartalma nagyon magas. Vitaminok és ásványi anyagok tekintetében kiemelkedő a réz, kálium-, B6-, C- és K-vitamintartalma. Antioxidáns hatása miatt gyulladáscsökkentő és jótékonyan hat a koleszterinre, daganatmegelőző szerepe is lehet. Élelmi rostjai (cellulóz és pektin) székrekedés megelőzésére alkalmas.

A szőlő magjának magas az olajtartalma, mely telítetlen zsírsavakból áll. Az egyik ilyen legfontosabb zsírsav a linolénsav, mely jótékonyan hat az érrendszerre. Emellett különösen gazdag E-vitaminban.

A szőlőben lévő gyorsan felszívódó szénhidrátok segítenek a fáradtság leküzdésében, különösen előnyös a gyümölcs fogyasztása fokozott szellemi munka végzésekor. Vigyázzunk, a szőlőt gyakran messziről szállítják be hozzánk éretlenül, sok vegyszerrel kezelve! Ha tehetjük válasszuk az itthon termett gyümölcsöt!

Gesztenye

A gesztenye, szemben a többi dióval és olajosmaggal, viszonylag alacsony zsír és a kalóriatartalmú, ugyanakkor gazdag zsír, olaj és fehérjeforrás. Az olajosmagvaktól eltérően még magasabb C-vitamin tartalma is, ami a fogak, csontok és erek egészséges működéséhez kell, és erős antioxidáns, védelmet nyújt a káros szabadgyökök ellen. Gazdag folát (bioaktív folsav) tartalma hasonlít a zöld leveles zöldségekhez, amiben szintén egyedülálló a diófélék és magvak között. Ez többek között a vörösvérsejt képződés szempontjából fontos. Emellett a csontok és idegrendszer működéséhez szükséges magnézium tartalma is jelentős.

Kiváló élelmirost forrást jelent.  A rosttartalom csökkenti a vér koleszterinszintjét, a belekből történő felszívódás korlátozásával. Jó minőségű telítetlen zsírsavtartalmával, és C vitaminhoz köthető antioxidáns tartalmával együttesen elősegítik a szívbetegségek megelőzését.

nem csak süteményekben és püréként finom. Szendvicskrémet készíthetünk belőle, húsételek töltelékeként is finom. Ha egészben megsütjük vagy főzzük, megpucolva ízletes csemegeként fogyaszthatjuk.

Birsalma

A birs azon kevés gyümölcsök egyike, amelyik nyersen nehezebben fogyasztható, mert rendkívül kemény a gyümölcshúsa, és magas csersavtartalmának köszönhetően igen fanyar ízű. Ezeknek a savaknak P-vitamin tartalma miatt vérzéscsillapító hatása van, ráadásul erősíti a birsben szintén megtalálható C-vitamin jótékony hatásait (immunrendszert erősíti). E-vitamintartalma is magas, ami védi az érrendszert és emellett a C vitaminhoz hasonlóan antioxidáns és sejtvédő hatású. A birsalmasajtban több fontos ásványi anyag megtalálható: vas, foszfor, kalcium, magnézium, melyek a csontképződéshez, az ideg-, és érrendszer zavartalan működéséhez szükségesek. Jelentős mennyiségű élelmi rostja rendben tartja az emésztést, és a koleszterinszintet is kedvezően befolyásolja.

Birsalma zselé vagy sajt készíthető belőle, amely sokkan egészségesebb és finomabb, mint a gumicukor. Könnyen, akár fél óra alatt elkészíthető. Kis formákba öntve vagy vékonyra szeletelve a gyerekek nagyon szeretik.

Dió

A dió számos értékes anyagot tartalmaz: telítetlen zsírsavakat, fehérjét, ásványi anyagokat (Mg, K, Ca), valamint bőr-, és idegrendszer védő vitaminokat (E-, B-vitamin). Gyógyhatását tekintve többek között gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő, összehúzó hatású. Magja és olaja érvédő, érelmeszesedést gátló, csökkenti a koleszterinszintet és antioxidáns hatású. Értékes tápanyagai és magas tápértéke miatt érdemes naponta diót fogyasztani, de tekintve magas zsiradék és energiatartalmát ez csak 1-3 darab legyen.

A dió lehet minden uzsonna kiegészítő eleme, serkenti az agyműködést.

A program során feldolgozott fűszernövények táplálkozás élettani hatásai

A fűszernövényekkel a kóstoltató program során érintőlegesen foglalkozunk. Arra szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy ezek a változatos ízvilág kialakítása szempontjából fontosak, és a fenti zöldségekhez, gyümölcsökhöz hasonlóan egészségmegőrzésben betöltött szerepük sem elhanyagolható. Röviden bemutatunk néhány hasznos fűszernövényt, amely jól illik a programban szereplő zöldségekből és gyümölcsökből készült ételekhez.

Gyömbér

Ízét és illatát az illóolaja adja, ami a gyökérben termelődik, ennek köszönheti jellegzetes, csípős-édeskés ízét is. A hatóanyagok koncentrációja közvetlenül a héj alatt a legmagasabb, ezért célszerű vékonyan hámozni.

A népi gyógyászat hasmenés, emésztési zavarok és étvágytalanság kezelésére, öblögető és gargalizálószerként a száj és a garat gyulladásai esetén alkalmazza. Migrén kezelésére is javasolják. A hatást elsősorban a cseranyagok fejtik ki. Az antiszeptikus, fertőtlenítő erejét az eugenolt tartalmazó illóolaj adja.

A gyömbér méz és citrom felhasználásával készült forró ital télen a megfázásos tünetek elűzésére jól alkalmazható, nyáron pedig frissítő limonádéként is kiváló. Enyhén csípős íze miatt óvodásoknak még nem, de iskolás korúaknak már ajánljuk.

A gyömbér-fokhagyma kombináció fűszerként keleties ízvilágot ad a húsételeknek, s így elkészítve csípősségét is elveszíti.

Medvehagyma

A fokhagyma illatára és ízére emlékeztető 30-40 cm magas, évelő növény, nyirkos lomberdőkben ligeteket alkot. Nem szabad összetéveszteni gyöngyvirággal és őszi kikericcsel. Április-május környékén virágzik.

A fokhagymához hasonlóan fertőtlenítő hatású, kéntartalmú vegyületeket tartalmaz. A népi gyógyászatban a fokhagymához hasonlóan emésztési zavarok és magas vérnyomás ellen, valamint az időskori érrendszeri elváltozások megelőzésére használják. Vérnyomás - és vérzsírcsökkentő, valamint véráramlás-javító tulajdonságai a fokhagymához hasonlóan kiemelkedőek, azonban hatásait a kellemetlen fokhagymaszag nélkül váltja ki.

A medvehagyma akár szendvicskrémben, salátában de pogácsába sütve is a kisgyerekek egyik kedvence lehet, hiszen nem csíp.

Menta

Több mint húsz faja ismerik napjainkban. Hazánkban leginkább a fodormenta, és a bors- vagy borsos menta közkedvelt. Íze enyhén csípős, aromás, hűsítő. A népi gyógyászat étvágyjavító, emésztés serkentő és szélhajtó hatása miatt használja. Az illóolajat megfázás elleni inhaláló- és bedörzsölőszerekhez is alkalmazzák. Szájvizek és fogkrémek gyakori alkotórésze. Előfordulhat, hogy allergiás reakciót vált ki.

A menta limonádéban, gyümölcsturmixokban vagy akár nyári gyümölcsös édességekhez adva is frissítő hatású üde ízt ad.

Metélőhagyma, snidling

Csak frissen ajánlott fogyasztani, a fonnyadt metélőhagyma kellemetlen ízű. Magas illóolaj és C vitamin tartalma van. Étvágygerjesztőnek, emésztés segítésére alkalmazták, de napjainkban levesek, húsételek ízesítésében van jelentős szerepe. Fontos, hogy ne főzzük, tálalás előtt fűszerezzünk vele.

Csokorba szedve egy pohár vízbe állítva, pár nappal meghosszabbítható az eltarthatósága

Petrezselyem

A magyar konyhának hagyományos, közkedvelt fűszernövénye. A gyökere és levele is felhasználható, egész évben beszerezhető. A petrezselyem íze friss érzetet ad az ételeknek. Célszerű csak a főzés végén az ételhez adni, hogy megőrizze aromáját és vitamintartalmát. Ételek díszítésére is alkalmas. Vízbe állítva, hideg helyen napokig eltartható. Jól fagyasztható, és hasonlóan más zöldfűszerekhez sóval rétegezve is tartósítható.

Antiszeptikus, szélhajtó hatású és csípéseket bedörzsölve csökkenti azok tüneteit. Oxálsavban gazdag, ezért mértékkel kell fogyasztani. Kimagasló K vitamin tartalma az érrendszer működése szempontjából fontos. Gyökere, a fehérrépa alacsony kalóriájú, ásványi sókban, vasban, káliumban gazdag, vizelethajtó hatású.

A gyerekek nagyon szeretik a belőle készült „vitaminkoktélt”. Egy csomag petrezselyem citrommal és mézzel leturmixolva, finom frissítő ital.

 

Bugyulófalva Szociális Szövetkezet H-1133 Budapest, Thurzó utca 5. D. ép. 2. em. 19. Telefonszám: (06 30) 327-4548 www.vitaminvadasz.com